提起藝術體操，很多人第一反應都是“很軟”“柔韌很厲害”。雖然柔韌訓練（也可以叫做軟開度訓練）對于藝術體操來說很重要，但它并不是藝術體操的全部，也不是評判運動員成績的唯一標準。

藝術體操柔韌訓練并不單單是針對軟開度的訓練（如橫叉、豎叉、下腰等）。科學的柔韌訓練有一套完整的訓練體系，通常按照“熱身、柔韌、力量、拉伸”的順序來完成。只有同等地重視這幾個環節，才能獲得良好的訓練效果。

這里所說的“熱身”并非跑步等動作幅度比較大的準備活動。而是通過一些針對性很強的動作，讓身體的每一個關節都“熱”起來，如肩膀、膝蓋、腳踝等。尤其在溫度低時，熱身一定要做充分，這樣才不容易受傷。

做完針對性的熱身訓練后，關節就有了承受后續柔韌訓練的基礎。這時，我們才能繼續進行柔韌訓練。

1.有“放”就有“收”

在柔韌的訓練過程中，要注意“放”和“收”同樣重要。例如，壓完腿要做踢腿的動作，下完腰要做往回的弓背。每一次“收”的動作相當于身體的拉伸和放松，就像繃緊的弦要時常放松才不會斷。

2.提倡靜力性訓練

什么是“靜力性訓練”呢？我們可以想象兩個場景——

場景一：小朋友正在肋木上壓腿，教練在身后幫她壓。小朋友因為疼痛，身體會有些反抗，教練壓得滿頭大汗。

場景二：教練讓小朋友一只腳在墊子上壓腿，并保持正確姿勢五分鐘。小朋友有些痛，但還是努力堅持著。

從旁觀者的角度來看，場景一的小朋友軟開度更好，因為教練幫她壓下去了；場景二的小朋友因為沒有教練的幫助，軟開度沒有進步。其實這是錯誤的。

對于場景一的小朋友來說，她的韌帶在教練用力的瞬間拉長了，但之后又會因為反作用力而縮回去，這樣的訓練效果并不好；而場景二的小朋友在用自己的重量幫助自己壓腿，身體會形成記憶，這樣持續的效果會很好。

所以，“一次一次往下顫”的壓腿是沒有用的。不如每天抽出五分鐘來保持壓腿的姿勢，堅持三年，你會收獲一個很棒的自己。

3.注意方法，避免受傷

我們經常會看到小朋友在學舞蹈時受傷的新聞。我們的身體健康很重要，采取科學的訓練方法就是為了保護自己在運動過程中不會受傷。

拿下腰來說，正確的動作順序應該是向上拉伸脊柱、指尖帶動身體下腰、回背、滾腰。

其中，第一步就是為了保護脊柱，否則直接下腰的話很容易損傷脊柱，這是很危險的。

“用指尖帶動身體下腰”，視覺效果上全身都很修長。藝術體操中的很多動作都需要先拉開關節，這也是藝術體操運動員身材纖細、腿很長的原因。

最后的“滾腰”是背肌的力量練習，也是第一點所說的有“放”就有“收”。對于柔韌中的力量訓練，第三點會詳細說明。

柔韌訓練中的力量訓練是最難的，但小朋友們完全不能松懈。力量訓練到位了，小朋友們才能更好地控制自己的身體，不會在軟開度訓練中受傷。

對于不同的部位，藝術體操有不同的訓練力量的方式。例如，對于腰部可以做能訓練到背肌的動作。另外，力量訓練環節中也提倡靜力性訓練。

鐘玲老師分享了一個她之前的故事。有段時間，鐘玲老師腰部受傷，一做比賽中的下腰動作就疼。教練就逼著她加倍做腰部的力量訓練。后來，鐘玲老師發現力量訓練足夠了之后，她的腰部就不疼了，康復之后也沒有復發，比賽進行得也很順利。

這個故事告訴我們，力量訓練對于柔韌是很重要的。當你感到疼痛時，一定要找到疼痛的原因。這種疼痛很可能是由于力量訓練不充足，導致你的肌肉不夠強壯，不能保護你的骨骼。

很多人覺得運動員在為國爭光的過程中受傷是光榮的，這是很不對的。我們要正確對待自己的健康，參與訓練就要選擇科學的訓練方法，越運動越健康才是正確的方向。

訓練體系的最后一個環節是拉伸。拉伸訓練可以緩解訓練時體內乳酸的堆積，避免肌肉變大，如起踵后拉伸小腿肌肉。也是由于這種科學的訓練方式，藝術體操運動員的肌肉線條都是修長的，沒有明顯的肌肉塊。

如果既想讓孩子學習舞蹈藝術，又擔心孩子太小、腿型會受影響，不如來試試科學的藝術體操訓練吧~

既能讓身材修長，又能掌握多種風格的舞蹈，堅持下去，您一定會看到一個自信挺拔的藝術美少女的！

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