“晚上睡不著，白天困到爆?！?/p>

3月21日，#醫生建議白天盡量不補覺#登上熱搜，其中“失眠患者如果白天補覺或者午睡時間太長，晚上的睡眠驅動力就會不足，從而進一步較重失眠”的建議，引發廣大網友對失眠困擾的探討。有網友表示自己睡覺的時候總做夢，醒了累。有網友則是怕什么來什么，擔心失眠反卻加重了失眠。有不少網友則是懷有“報復性熬夜”的心理，雖然已經困意十足，但就是不睡。還有網友則是靠吃褪黑素來防失眠。

另據中國睡眠研究會日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長為6.75小時。我國居民整體睡眠存在時長不足、質量欠佳等問題。早醒、多夢、睡不著，為什么會越想睡越容易睡不著？每晚睡多久才算睡夠？

我國超3億人有睡眠障礙，

女性比男性更易失眠

從白天到夜晚，人們轉換于社會、職場、家庭等角色身份中，被各種情緒和壓力籠罩。研究顯示，有睡眠困擾或情緒困擾的人，會更容易產生夜醒或早醒的煩惱，睡眠與情緒困擾程度越深，夜醒頻次越高。

此外，睡不著、睡不醒、睡不好都屬于睡眠障礙的癥狀，我國超3億人有睡眠障礙，而大約80%有睡眠障礙的人都是睡不著。

專家表示，導致人失眠的通常有三大因素：天生睡眠神經不夠強韌；心理、生理、社會因素的影響；對失眠采取了錯誤的應對方式，比如睡不著就在床上硬躺著，久而久之，只要一躺在床上就變得清醒，形成了慢性失眠。

國內外最新的臨床調查顯示，女性失眠率是男性的1.4至2倍。隨著激素水平的變化，女性失眠發生率不僅可能會升高，且失眠相關癥狀也有可能加重，專家建議及早干預和治療。

造成女性更容易睡不好的原因是多方面的，包括更年期等生理周期等，而女性長期的失眠除了會導致內分泌進一步失調，還會誘發心臟病、高血壓、糖尿病、免疫力低下、記憶下降、脫發、皮膚松弛等。

每天睡7-8小時才算睡夠？

說法沒問題，但因人而異

人的一生中，睡眠占了很大的篇幅，如果睡的時間不夠還可能威脅生命。相關研究顯示，成人每日平均睡眠時間最好保持在7-8小時。

這種說法沒問題，但這是統計學意義上的平均睡眠時間，具體到個人身上其實大有差異。

那怎么判斷自己睡沒睡夠呢？這時候可以跟著自己的感覺走：睡醒后精力、體力是否得到恢復，睡醒后頭腦是否清醒，睡醒后工作學習是否有效率。

當上述這些都可以用“是”來回答，那就說明你睡覺的時長應該是夠了，所以沒必要非逼著自己睡夠8小時。

當然優質的睡眠不僅需要足夠的睡眠時長，也需要有好的睡眠質量，所以要想睡眠質量好，足夠長的深度睡眠必不可少。

收好這份高質量睡眠指南

一、養成健康的習慣

減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量。睡前3小時，不要進行劇烈體育鍛煉、不要過量進食或飲水。

二、選擇合適的枕頭

喜歡仰著睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇5厘米以下的。

喜歡側著睡的：可以選擇高一些，在10厘米以上的枕頭。

女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。

在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。

要是條件允許，還是建議去實體店試用一下再購買。如果是網購來的枕頭先別著急洗，最好試一下再做決定。

三、試試“3個不管不顧”

①不管睡眠好壞，盡量固定時間上下床。建議晚上10:30～11:30左右上床，早6:00～7:00左右下床，調整好生物鐘。

②不管是否睡夠，白天盡量不補覺。建議白天適量進行快走、慢跑等有氧運動，促進睡眠。

③不管能否睡著，上床后盡量放松。越怕失眠越緊張，也就更容易失眠?？赏ㄟ^腹式呼吸等方式放松，減少焦慮情緒。

如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫學專家，進行評估和診斷。祝你每晚都睡個好覺。

瀟湘晨報綜合

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