今天是世界睡眠日

中國睡眠研究會日前公布的

《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示

我國居民平均睡眠時長為6.75小時

我國居民整體睡眠存在時長不足

質量欠佳等問題

早醒、多夢、睡不著

為什么會越想睡越容易睡不著？

每晚睡多久才算睡夠？

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我國超3億人有睡眠障礙

從白天到夜晚，人們轉換于社會、職場、家庭等角色身份中，被各種情緒和壓力籠罩。研究顯示，有睡眠困擾或情緒困擾的人，會更容易產生夜醒或早醒的煩惱，睡眠與情緒困擾程度越深，夜醒頻次越高。

此外，睡不著、睡不醒、睡不好都屬于睡眠障礙的癥狀，我國超3億人有睡眠障礙，而大約80%有睡眠障礙的人都是睡不著。

專家表示，導致人失眠的通常有三大因素：天生睡眠神經不夠強韌；心理、生理、社會因素的影響；對失眠采取了錯誤的應對方式，比如睡不著就在床上硬躺著，久而久之，只要一躺在床上就變得清醒，形成了慢性失眠。

睡眠問題已成為威脅人身心健康最大的潛伏殺手之一。像抑郁癥、雙相情感障礙，甚至精神分裂癥等精神疾病，早期會表現出睡眠時間和睡眠節律的改變。特別是老年人的癡呆、帕金森病等神經退行性改變，都是以睡眠的改變為早期癥狀。

長期失眠將致人體免疫力下降，對于健康人群來說，規律的睡眠則能提高免疫力，因此，充足、高質量的睡眠對人體十分重要。在臨床上，影響睡眠的因素包括心理因素、環境因素、健康因素、營養因素、個人因素和藥物因素等。

02

每天睡7-8小時才算睡夠？

人的一生中，睡眠占了很大的篇幅，如果睡的時間不夠還可能威脅生命。相關研究顯示，成人每日平均睡眠時間最好保持在7-8小時。

這種說法沒問題，但這是統計學意義上的平均睡眠時間，具體到個人身上其實大有差異。

那怎么判斷自己睡沒睡夠呢？這時候可以跟著自己的感覺走：睡醒后精力、體力是否得到恢復，睡醒后頭腦是否清醒，睡醒后工作學習是否有效率。

當上述這些都可以用“是”來回答，那就說明你睡覺的時長應該是夠了，所以沒必要非逼著自己睡夠8小時。

當然優質的睡眠不僅需要足夠的睡眠時長，也需要有好的睡眠質量，所以要想睡眠質量好，足夠長的深度睡眠必不可少。

03

怎樣才算失眠？

1.入睡困難：入睡時間超過30分鐘

2.睡眠持續障礙：整夜覺醒次數≥2次

3.早醒

4.睡眠質量下降、總睡眠時間減少：通常少于6.5小時

5.日間功能障礙：主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等

04

收好這份高質量睡眠指南

養成健康的習慣

減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量。睡前3小時，不要進行劇烈體育鍛煉、不要過量進食或飲水。

選擇合適的枕頭

喜歡仰著睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇5厘米以下的。

喜歡側著睡的：可以選擇高一些，在10厘米以上的枕頭。

女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。

在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。

要是條件允許，還是建議去實體店試用一下再購買。如果是網購來的枕頭先別著急洗，最好試一下再做決定。

試試“3個不管不顧”

①不管睡眠好壞，盡量固定時間上下床。建議晚上10:30～11:30左右上床，早6:00～7:00左右下床，調整好生物鐘。

②不管是否睡夠，白天盡量不補覺。建議白天適量進行快走、慢跑等有氧運動，促進睡眠。

③不管能否睡著，上床后盡量放松。越怕失眠越緊張，也就更容易失眠。可通過腹式呼吸等方式放松，減少焦慮情緒。

人的一生中，大約三分之一的時間，是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關重要。

單以睡眠時間的長短來判斷是否失眠

是不夠準確的

主要看睡眠時間減少

有沒有影響一個人正常的生活和工作

如果長期存在睡眠問題

建議咨詢睡眠醫學專家

進行評估和診斷

祝你每晚都睡個好覺

END

本期主持人：王哲

美術：段雨欣

統籌：劉鄲