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我們經常聽說“熬夜致癌”的說法，新聞中看到不少人在患癌后經常勸誡其他人“千萬不要熬夜”。

2024年2月，《肝臟病學雜志》（Journal ofHepatology）發表了一篇關于“熬夜致癌原因”的研究首次通過實驗證實，黑白顛倒（慢性晝夜節律失調）確實是一種人類致癌物。①

研究截圖

晝夜節律，也叫“生物鐘”，是我們大腦中24小時的內部時鐘。通過與地球的晝夜周期同步，調節睡眠、清醒和幾乎所有身體功能的周期。當我們身體內部這個“時鐘”失調時，癌癥等很多疾病隨之而來。

研究團隊利用與人類生理節律相似的小白鼠進行實驗后發現，一旦腫瘤在黑白顛倒（慢性晝夜節律紊亂）的情況下自發發展；當把小鼠恢復到正常的晝夜節律時，其腫瘤發展減緩，并抑制了腫瘤轉移，其基因表達模式恢復到以前的狀態。①

除了黑白顛倒，

這些睡眠習慣也易患癌！

2023年7月，華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院的研究團隊在知名期刊《癌癥》上發布了一項關于睡眠習慣、時間與癌癥風險的研究。近1.5萬人的分析發現，睡眠時間過短與癌癥風險升高密切相關。②

研究截圖

1. 睡眠＜6小時的人，患癌風險升高41%

與晚上睡眠時間為6-8小時的人相比，睡眠時間＜6小時的人，患癌風險升高41%。在女性參與者中，相關風險更高，為53%。②

2. 從來不午睡的人，患癌風險明顯升高

和午睡時間＞60分鐘的參與者相比，從不午睡的參與者，患癌風險升高60%。②

3. 晚上睡眠短還不午睡的人，患癌風險高

和夜間睡眠時間為6-8小時且午睡時間＞60分鐘的參與者相比，夜間睡眠時間＜6小時且從不午睡的人，患癌風險升高82%。②

因此，如果你晚上睡眠少于6小時，白天也不睡午覺，那這樣睡覺的人更易患癌。

睡前這8件事盡量不要做

1. 千萬不要睡得太晚

很多人都有過晚睡的經歷，比如晚上10-11點睡意正濃，可是看了一會手機或電視，到了凌晨2-3點反而睡不著了。北京世紀壇醫院呼吸與危重癥醫學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。③

2. 睡前不要劇烈運動

很多人喜歡夜跑，或者夜間運動，不過晚上運動可能會讓你大腦過度興奮，影響規律睡眠。

“白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易?！鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫學中心副主任醫師尹國平2020年在接受科技日報采訪時提醒，運動要放到白天，以達到健身的目的，從而改善睡眠。夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關激素等，因此過于興奮會影響入睡。④

3. 睡前不要吃得太飽

山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實也會影響我們睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。⑤

4. 睡前不要過度說話

有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實這樣做也是會非常影響睡眠情況的，因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內容，導致更睡不著。

5. 睡前不要過度用腦

很多時候有些人在晚上的時候習慣將當天沒有完成的工作解決，特別是把比較費腦子的工作。其實睡前不要過度用腦，會讓大腦處于一種興奮的狀態，人雖然已經躺下了，但還是沒辦法睡著。

6. 睡前盡量不玩手機

睡前玩會手機、刷一會短視頻是很多人的日常狀態。但往往回過神的時候，已經躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你睡得晚，而且反而可能放下手機后更睡不著，導致了入睡困難。

7. 睡前不要情緒激動

有些人有過睡前和家人/朋友吵架的經歷，但這種往往當晚都睡不著、睡眠質量特別差。這是因為人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、憂思惱怒，盡量使情緒平穩。

8. 睡前別喝濃茶咖啡

很多人都知道，濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會導致睡不著，此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前3-4個小時喝，同樣也會導致睡前亢奮，不能規律睡眠。

本文綜合自：

①Circadian dysfunction induces NAFLD-related human livercancer in a mousemodel(23)05184-X/fulltext

②Deng Ning,et al.,(2023).Association of habitual sleepduration and its trajectory with the risk of cancer according tosex and body mass index in a population‐basedcohort.Cancer,DOI:10.1002/cncr.34951.